Se você costumava beber leite morno antes de dormir quando criançademo jogo do coelho， ou se notou a tendência do "coquetel sem álcool para pessoas sonolentas" nas redes sociais no ano passado， sabe o quão atraente pode ser encontrar a comida ou bebida perfeita para ajudar a dormir.

Mas pesquisas nessa área estão apenas começando， segundo especialistas —e não existe nenhum ingrediente ou alimento mágico que garanta um sono perfeito.

O que está claro， porém， é que o que comemos ao longo do dia ou na dieta， em geral， desempenha papéis importantes em como dormimos.

fortune tigreExplore os jogos mais populares: Aviator， Fortune Tiger， Spaceman e mais! Jogue cassino ao vivo com dealers em português. Experiência incrível! Transmissões ao vivo. Jogo Transmitido Ao Vivo. Registro Fácil. Especialistas ainda tentam entender como certos alimentos podem impactar no ciclo de sono - Heami Lee/The New York Times

Algumas pesquisas encontraram ligações entre o consumo de certos alimentos e bebidas a um sono melhor， explica Marie-Pierre St-Onge， professora associada de medicina nutricional na Universidade de Columbia e coautora do livro "Coma melhor， durma melhor".

Em vários pequenos ensaios， por exemplo， os pesquisadores descobriram que adultos que bebiam duas porções de suco de cereja por dia —uma de manhã e outra à noite— dormiam mais e acordavam menos durante a noite em comparação com aqueles que consumiram placebos.

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Estudos também descobriram benefícios para o sono no consumo de outros alimentos. A ingestão de aproximadamente 250 gramas de tomate cru duas horas antes de dormir， dois kiwis uma hora antes de ir para a cama ou um terço de uma xícara de nozes ao longo do dia se mostraram benéficos para o sono.

Mas muitos desses estudos， no entanto， foram financiados por grupos da indústria， então as descobertas podem ser tendenciosas. E eles possuem várias limitações. A maioria foi realizada em pequenos grupos de pessoas com características específicas， como 15 atletas de elite， oito adultos mais velhos com insônia ou 36 mulheres na pós-menopausa com obesidade. Então， os pesquisadores podem não encontrar os mesmos resultados em grupos maiores ou mais diversos.

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Alguns ensaios também não foram controlados por placebo， então não podemos dizer que os resultados foram decorrentes dos alimentos em si ou das expectativas dos participantes de que o sono poderia melhorar， explica Michael Grandner， diretor do programa de pesquisa sobre sono e saúde da Universidade do Arizona.

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Dito isso， teoricamente faz sentido alguns alimentos ajudarem， diz Grandner. Cerejas， tomates， kiwi e nozes contêm o hormônio melatonina， que pode ajudar a sinalizar ao cérebro que é hora de dormir. Outros alimentos ricos na substância —como arroz， aveia， cranberries， sementes de girassol， amêndoas， pistaches e alguns cogumelos— também podem ajudar， mas os pesquisadores não analisaram se eles têm efeitos semelhantes， afirma St-Onge.

Seu cérebro também usa triptofano， um aminoácido essencial que você só pode obter de alimentos， para produzir melatonina， diz St-Onge. A substância é notoriamente abundante no peru， mas outras fontes como frango， peixe， queijo， sementes de girassol， tofu e feijão branco fornecem quantidades semelhantes.

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Há pouca pesquisa que mostram se o consumo de alimentos ricos em triptofano pode melhorar o sono， explica St-Onge， mas pequenos estudos que testaram suplementos ou cereais contendo o aminoácido sugeriram que pode haver benefícios.

Em vez de focar em qualquer alimento ou nutriente como a chave para um bom sono， pode ser melhor repensar a dieta como um todo， diz St-Onge. Quando pesquisadores examinam os hábitos alimentares e de sono de pessoas ao redor do mundo， eles notam que aqueles que consomem regularmente mais frutas e vegetais， carboidratos complexos como fibras e gorduras saudáveis (de fontes como salmão， azeite de oliva e nozes) tendem a dormir melhor do que aqueles que consomem menos desses alimentos e nutrientes.

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Eles também encontraram ligações entre seguir uma dieta de estilo mediterrâneo e menores riscos de sintomas de insônia， como dificuldade para adormecer ou acordar durante a noite， afirma Arman Arab， pesquisador do Brigham and Women's Hospital em Boston que liderou uma meta-análise recente sobre o tópico.

Dietas que priorizam frutas， vegetais， grãos integrais e outros alimentos vegetais são ricas em antioxidantes e outros compostos que reduzem a inflamação， que tem sido associada a distúrbios do sono， afirma Erica C. Jansen， epidemiologista nutricional da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan. Elas também contêm folato， vitamina B6， zinco e magnésio， que seu corpo precisa para produzir melatonina a partir do triptofano， explica St-Onge.

Mas os estudos que encontraram associações entre certas dietas e melhor sono não podem provar causa e efeito —só podem mostrar correlações， diz Arab.

Pessoas que tendem a comer de forma mais saudáveldemo jogo do coelho， por exemplo， também podem se exercitar mais ou comer mais cedo ou em horários mais consistentes —tudo isso é melhor para o sono， completa Jansen.